Comer sano desde pequeños: la base para unos buenos hábitos

Comer sano desde pequeños: la base para unos buenos hábitos

  • 15 de junio de 2023

Hola, familias,

¿Cuántas veces os habéis encontrado a la hora de comer medio enfadados con vuestros hijos porque se niegan a comer aquello que tienen en el plato? ¿Cuántas caras de repelús cuando tienen que comer el tan poco querido brócoli?

Seguramente más de las que querríais.

Pues bien, hoy os traemos una serie de ideas apoyadas por la nutricionista pediátrica Conchi Garcia y por el Departamento de Salud que os ayudarán a hacer que vuestros hijos coman sano y con ganas.

¡Manos a la obra!

5 consejos para que coman sano y con ganas

  1. Sed su ejemplo

Los niños trabajan por mimesis: aquello que ven, lo imitan. Por lo tanto, si vuestros hijos os ven comer de forma saludable, será más natural y más automático para ellos y ellas hacerlo también. Esto no quiere decir que vosotros nunca podáis disfrutar comiendo algo “no saludable”, pero digamos que es mejor no hacerlo delante de ellos si no queremos acabar con la discusión de “por qué vosotros sí, y yo no”.

  1. Cocinar en familia

Otra gran manera de construir hábitos saludables en la mesa es hacerlos partícipes del proceso de preparar las comidas. Desde ir al mercado o cultivar los propios alimentos en el huerto, hasta el proceso de elaboración y magia que es cocinar. Quizás el primer día no se encargan de cortar los alimentos, pero se puede hacer. ¡Aquí os dejamos un vídeo! Es muy positivo para ellos y ellas aprender a coger responsabilidades desde muy pequeños que, en forma de juego y no de obligación, los incluyen en los asuntos diarios de casa. Además, otro juego familiar, puede ser que cada semana alguien propone una receta nueva, de modo que entre todos descubrís nuevos platos.

  1. Las verduras: de mil maneras

Quizás no le gusta la judía hervida. Pero: ¿habéis probado otras maneras de cocinarla?

A continuación, algunas técnicas de cocción que os pueden ayudar:

  • Escaldar. Es como hervir, pero menos rato y al sacar las verduras, se sumergen en agua con hielo para cortar la cocción.
  • Al vapor. Mantiene la consistencia y textura del alimento más intacta, como también preserva mejor las propiedades nutritivas.
  • Estofadas. Con salsa de tomate, con caldo y chup chup.
  • A la plancha. Con fuego fuerte y pocos minutos. Se mantendrán crujientes. Para acabar, aceite y sal por sobre y listos.
  • Con el airfryer. El frito saludable. Crujiente, gustoso y divertido.
  • Al horno. Aprovecháis que hacéis una hornada para meter muchas verduras. Algunas pueden ser escalivadas, otras más crujientes, otras con hierbas… Sed creativos.
  • Al wok. Las características que hacen especial el wok es que distribuye uniformemente y por todas las paredes el calor. Para usar el wok, hay que tener el fuego muy alto, poner aceite, las verduras y, cuando estén dorándose, añadir salsa de soja, un poquito de caldo y agua. Después tapar un par de minutos para que finalice la cocción con su propio vapor, y listos.

Este razonamiento de “vamos a probar de otra manera” es válido para todos los alimentos: si no le gusta de una manera concreta, probad otras. Seguro que de alguna manera sí que le gusta.

Sino siempre tenéis la opción de las cremas de verduras para esconder aquel alimento que no acaba de ser del todo bienvenido.

  1. Facilitad las elecciones saludables, pero que elijan ellos

Es muy diferente decir a vuestros hijos: “Para merendar hay plátano” que decirles “¿Qué fruta quieres para merendar?”. Estáis facilitando la opción saludable, pero también la posibilidad de elegir, y eso contribuye a una sensación de libertad y de juego que siempre es más apacible que no la imposición.

  1. Prohibir nunca es la solución

Cuanto más prohibimos, más deseo y curiosidad generamos. Lo que podemos hacer es diferenciar entre la cotidianidad y la eventualidad. Por ejemplo: está bien que en un cumpleaños se coma un pastel, pero no de forma habitual como merienda. De este modo, no hay prohibición, sino frecuencia.

CONSEJO BONUS: sed un equipo

Tenéis que ir a la una en familia. Esto incluye también a los abuelos.

Si vuestros hijos pasan bastante tiempo con los abuelos y abuelas, es importante que éstos estén informados de vuestros planes de alimentación, porque si éstos les dan galletas, helados, etc. y después vosotros pretendéis hacer llevar a vuestros hijos una alimentación sin azúcares, será muy complicado, punitivo y frustrante.

Está bien que si vuestros hijos pasan una tarde con los abuelos, aquella sea la tarde del jolgorio y la fiesta, pero si pasan más tiempo, se tiene que establecer un plan de alimentación coherente con el de casa.

Cómo trabajamos la alimentación saludable en La Salle Bonanova

En la escuela creemos que el acto de comer va mucho más allá de nutrirse: nos proporciona placer, crea vínculos afectivos, forma parte de grandes momentos de celebración, pero también es una de las grandes cuestiones que afectan las problemáticas socioeconómicas actuales y de futuro.

Por esta razón, trabajamos la alimentación con una perspectiva múltiple: de nutrición, sostenibilidad y hábitos.

Además, seguimos las recomendaciones del programa PREME (Programa de Revisión de Menús Escolares en Cataluña) de la Agencia de Salud Pública de Cataluña.

A continuación, os hacemos un breve resumen de las principales directrices que seguimos.

Alimentación saludable y equilibrada

  1. La reducción de productos procesados. Estos son responsables en gran medida de muchos de los problemas de salud mundiales como la diabetes, la obesidad y problemas cardiovasculares. Además, a causa de los ingredientes que contienen, como el azúcar o el glutamato monosódico, los cuales activan una respuesta cerebral de acción-recompensa, generan adicción.
  2. La reducción de carne roja. Varios estudios han detectado una relación entre el consumo frecuente de carne roja y problemas cardiovasculares, cáncer, enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2 y enfermedades renales, y aumento de peso.
  3. Consumo de verduras, hortalizas y fruta diariamente. Un plato equilibrado está compuesto de: 2/4 de verduras y hortalizas, ¼ de carbohidratos y ¼ de proteínas. Las frutas se aconseja comer unas 3-5 piezas al día, preferiblemente fuera de las comidas.
  4. Comida fresca y cocinada por nosotros. En el comedor de la escuela, trabajamos con alimentos frescos y todos los menús se elaboran a diario en la escuela.

Mirada sostenible

  1. Consumo de productos de proximidad y de temporada. En Cataluña se entiende como productos de proximidad o km0 aquellos que para llegar del lugar donde se cultivan a la mesa, distan menos de 100 km.
  2. Donación de excedente a comedores sociales. La cantidad de comida malgastada a escala mundial es alarmante. Según estimaciones de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), alrededor de un tercio de toda la comida producida para consumo humano se pierde o se malgasta cada año. Esto equivale a aproximadamente 1.3 mil millones de toneladas de alimentos anuales.
  3. Residuo Cero. Trabajamos intentando evitar los envases desechables (pajitas, vasos, cucharas, etc.). También hemos puesto en marcha un Programa de Envoltorios Reutilizables para el almuerzo
  4. El aumento de la proteína vegetal. No por una razón ideológica de alimentación, sino por razones de sostenibilidad. Reducir la cantidad de consumo de carne contribuye a la reducción de emisiones de gases de efecto invernadero, la reducción de la contaminación del subsuelo y las aguas, y la reducción del uso de recursos naturales como el grano o el agua, que se pueden destinar a alimentar directamente las personas en vez de los animales.

Buenos hábitos a la hora de comer

  1. Seguir un orden: primero, segundo y postres.
  2. Las buenas maneras a la mesa: comer con la boca cerrada, con una buena postura, no tirar los alimentos, no se juega con la comida, etc.
  3. Pedir las cosas con corrección y ser agradecidos.
  4. Acabarse lo que hay en el plato antes de pasar al siguiente.

Alergias, intolerancias y dietas variadas

En el comedor también ofrecemos opciones variadas, equilibradas y elaboradas por nutricionistas para dar respuesta a las diversas necesidades nutricionales de nuestros alumnos bajo prescripción médica. Por esta razón elaboramos menús adaptados para:

  • Intolerantes a la lactosa.
  • Al gluten.
  • Otras posibles intolerancias y alergias (frutos secos, huevos, determinadas proteínas, etc.).

Salud mental y alimentación

El bienestar mental está estrechamente relacionado con la alimentación.

A veces, problemas de autoestima, de inseguridad, o de confianza pueden desembocar en trastornos de alimentación como la anorexia, bulimia u otros.

Pero también, a la inversa, una mala alimentación puede representar un déficit de vitaminas fundamentales para el correcto funcionamiento cerebral,como es el caso de la Vitamina B12, esencial para la producción de neurotransmisores clave, como la serotonina y la dopamina, que ejercen un papel importante en la regulación del estado de ánimo y la sensación de bienestar. Además, la deficiencia de vitamina B12 puede causar síntomas como la fatiga, irritabilidad, confusión y dificultades de concentración.

Charlas formativas y atención personalizada

Para prevenir trastornos de la conducta alimentaria, seguimos dos líneas de actuación:

  • Ofrecemos charlas sobre alimentación sana y la aceptación del propio cuerpo a los alumnos.
  • Contamos con un equipo docente muy atento y cercano para detectar cualquier posible trastorno o problema con la alimentación y ante la mínima sospecha, se habla con las familias y si hace falta, se deriva a un experto.

Aun así, como siempre decimos, esta tarea empieza en casa con el ejemplo y las buenas prácticas de las familias. Autoestima, confianza y hábitos saludables son la mejor base que podemos dar a nuestros hijos para hacer frente a los trastornos alimenticios.

Bien, familias, esperamos que estos contenidos os hayan resultado de interés.

Como siempre, estamos abiertos a cualquier sugerencia, idea o comentario para enriquecer la conversación.

Salud y buen provecho,

El Equipo de La Salle Bonanova.

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